“운동 시간 15%, 준비운동에 투자”
건강 위해 달리다, 되레 병 얻으면 큰일
10월의 공원은 달리는 사람들로 가득하다. 퇴근길 산책로에는 형형색색 러닝화가 연신 오가고, 주말이면 전국 곳곳에서 마라톤 대회가 열린다. 러닝이 ‘국민 운동’으로 자리 잡은 지금, 달리기는 단순한 체력 관리의 수단을 넘어 하나의 문화가 됐다.
하지만 유행이 커질수록 그늘도 생긴다. 이어폰을 낀 채 주변을 살피지 않거나, 단체로 길을 점거해 달리는 모습은 이제 낯설지 않다. 일부는 건강을 챙기려다 되레 부상을 입기도 한다. 누구나 쉽게 시작할 수 있고 좋은 효과를 가진 운동이지만, 그만큼 기본적인 안전 수칙과 에티켓이 중요하다.
러닝은 심폐지구력을 강화하고 스트레스 해소에도 효과적인 대표 유산소 운동이다. 그러나 준비 없이 달리면 무릎과 발목 등 하체 관절에 부담이 간다. 특히 초보 러너가 평소 운동량이 적은 상태에서 갑자기 장거리나 고강도 달리기에 나서면, 금방 지치거나 근육 손상으로 이어지기 쉽다.
러닝 전후의 준비운동과 스트레칭은 필수다. 관절 돌리기, 런지 등으로 종아리와 햄스트링을 충분히 풀어준 뒤 가벼운 걷기로 몸을 데우는 것이 좋다. 달린 뒤에도 곧바로 쉬기보다는 스트레칭으로 근육을 이완해야 한다. 전문가들은 “운동 시간의 약 15%를 준비운동에 투자하라”고 조언한다.
처음부터 긴 거리를 빠른 속도로 달리기보다는 짧은 거리, 느린 속도로 시작해 점차 강도를 높이는 것이 부상을 예방하는 길이다. 러닝 중에는 대화가 가능한 속도를 유지하는 것이 이상적이다. 속도가 빠를수록 착지 시 무릎에 가해지는 충격이 커지기 때문이다.
알맞은 장비를 선택하는 것도 중요하다. 러닝화는 충격을 흡수하고 발을 안정적으로 지지하는 역할을 한다. 개인의 보행 습관(내·외번)에 맞는 러닝화를 고르고, 600km 이상 사용한 신발은 교체하는 것이 바람직하다. 또한 가을철에는 날씨가 선선해 수분 보충을 소홀히 하기 쉬운데, 탈수는 근육 경련과 피로의 주요 원인이다. 장거리 러닝 시에는 조금씩 물을 마시는 것이 좋다.
러닝은 혼자 하는 운동 같지만, 사실은 모두의 공간에서 함께 하는 ‘공유의 운동’ 이다. 공원이나 하천변, 도심 보행로를 달릴 때는 다른 보행자와 자전거 이용자도 함께 사용한다는 점을 잊지 말아야 한다.
러너들이 음악을 듣거나 페이스를 맞추기 위해 이어폰을 끼는 경우가 많지만, 볼륨이 높으면 주변 소리를 듣지 못해 사고로 이어질 수 있다. 한쪽만 착용하거나 외부음 허용 모드(앰비언트 모드)를 활용하면 안전에 도움이 된다.
운동장 트랙을 이용할 때도 기본 규칙이 있다. 반시계 방향으로 돌며, 보통 1~2레인은 빠른 주자, 3~6레인은 일반 러너, 7~8레인은 보행자나 워밍업·쿨다운용으로 사용한다. 레인에 진입할 때는 뒤에서 달려오는 주자가 없는지 확인하는 것이 기본 매너다.
10명 이상의 단체로 달릴 경우에는 그룹을 나눠 2열 이하로 나누어 달리는 것이 보행자와 자전거의 통행을 방해하지 않는 좋은 방법이다. 러닝 후 사용한 수건이나 생수병을 벤치에 두고 가는 일도 삼가야 한다. 작은 배려가 러닝 문화를 만든다.
유시연 기자 youni@gjdream.com